نصائح مفيدة

7 asanas اليوغا التي ستوفر مع PMS

في اليوغا ، يتم تحميل الحمل على جسم الإنسان تمامًا ، مما يساعد على تقوية كتلة العضلات وفتح مراكز الطاقة (الشاكرات). النساء اللواتي يمارسن اليوغا لديهن مظهر صحي ، توازن صحي عاطفي. لكن العديد من النساء ، خاصة المبتدئات في اليوغا ، مهتمات بمسألة ما إذا كان من الممكن ممارسة اليوغا أثناء الحيض.

تأثير اليوغا على فترة الأيام الحرجة

تعرف النساء أنه خلال الدورة الشهرية ، لا يتم تطبيق زيادة النشاط البدني. كيف يمكن أن اليوغا تؤثر على الجنس العادل في فترة خاصة بهم؟

يسمح باستخدام اليوغا asanas خلال الدورة الشهرية ، ولكن من المهم اختيار asanas الصحيح الذي لا يؤثر على الخلفية الهرمونية ، لأن هذا سيؤدي إلى انخفاض عاطفي.

يتم اختيار التمارين التي لا تنتهك تدفق الحيض ، ولكن من أجل تعزيز صحة المرأة.

يجب التعامل مع اليوغا بوعي ومسؤولية. يجب أن تكون الفصول منتظمة ، وليس باستثناء الأيام الحرجة. هذه هي الطريقة الوحيدة لتجربة روعة اليوغا في جسمك.

من المهم أن ندرك أن دورة الحيض ليست مرضًا ، ولكنها عملية فسيولوجية طبيعية لدى النساء. في هذا الوقت ، تترك جزيئات بطانة الرحم الرحم. في بعض الأحيان هذه الظاهرة يمكن أن تثير الألم في أسفل البطن. سوف تمارين اليوغا الخاصة تساعد على تخفيف الألم.

ما التمارين التي لا يمكن استخدامها أثناء الحيض؟

في الأيام الحرجة ، يتم اختيار التمارين الآمنة للجهاز التناسلي.

لا تشمل المواقف المقلوبة أو المضادة للجاذبية.

خلاف ذلك ، يمكنك تعطيل الدورة الشهرية ، مما تسبب في تدفق الدم العكسي. يمكن أن يتسبب هذا التغيير في حدوث مضاعفات في مجال أمراض النساء ، مما يثير تكوين الخراجات ، التهاب بطانة الرحم ، الورم الليفي ، وأمراض الأورام.

من الجيد معرفة قائمة الأسانات المحرمة أثناء نزيف الرحم:

  • سارفانجاسانا (بيرش) ،
  • هالاسانا (محراث تشكل) ،
  • Adho-mukha vriksasana (الوقوف على اليدين) ،
  • Viparita-karani mudra (عازمة تشكل شمعة) ،
  • قرصة Mayurasana (الطاووس ، ذيل مفتوحة) ،
  • شيرشانا (مسند الرأس) ،
  • فريشيكاسانا (العقرب في اليوغا) ،
  • Bakasana (رافعة تشكل).

إذا كان المجمع الشخصي الخاص بك يحتوي على تمارين أخرى في وضع مقلوب ، فلا ينبغي إجراؤها حتى يتوقف الحيض.

لا يمكنك أن تفعل asanas ، خلالها يوجد ضغط على الجزء البطني ، وتضيق في البطن. تشكل خطورة جاثار باريفارتاناسانا (التواء الرحم) خطورة خاصة.

وتشمل هذه التمارين ما يلي:

  • نافاسانا (قارب بوز) ،
  • مايوراسانا (الطاووس) ،
  • شالابهاسانا (الجراد تشكل).

يحظر استخدام التمارين ، كما لو "ربط الجسم بالعقدة":

  • بادا شيرشانا (الساق خلف الرأس) ،
  • Nidrasana (حلم اليوغا) ،
  • Padma parivritta (مالك الحزين تشكل).

ممارسة آمنة أثناء الحيض

يوصى اليوغا أثناء الحيض. من المهم أن نفهم أن الأسانات الآمنة ستساعد على تحسين الرفاهية خلال هذه الفترة. من المفيد بشكل خاص القيام بأسانات اليوغا الصحيحة لأولئك الذين يشعرون بألم في أسفل الظهر أو أسفل البطن.

مع اتباع نهج كفء في ممارسة اليوغا ، فإن نزيف الرحم سيكون منتظمًا ، وسيزول الألم. يلاحظ جميع اليوغينيين تقريبًا اختفاء الألم وتطبيع الصحة.

في الأيام الحرجة ، يوصى بـ asanas التالية:

  • فريكشانا (الشجرة) ،
  • أوتاناسانا (يميل إلى الأمام من وضع الوقوف) ،
  • Utthita triconasana (مثلث ممدود) ،
  • Shavasana (تشكل الرجل الميت) ،
  • بدها كوناسانا (فراشة) ،
  • بالاسانا (تشكل الطفل) ،
  • اركا تشاندراسانا (الهلال) ،
  • Jana Shirshasana (إمالة الجلوس ، ولمس رأس الركبة) ،
  • Adho Mukha Sukhasana (يميل إلى الأمام في موقف اللوتس) ،
  • Adho Mukha Virasana (وضع البطل ، وجهه لأسفل) ،
  • Marichiasana (راي النور) ،
  • Upavishtha Konasana (يميل إلى الأمام ، ويجلس مع الساقين بعيدا عن بعضها البعض).

بالإضافة إلى أداء التمارين ، يجب أن تتنفس بعمق لتكون قادرًا على الاسترخاء.

عندما تحدث التشنجات دون العيش ، ستساعد الأساناس في تخفيف الألم:

  • فاجراسانا (الماس تشكل) ،
  • فيراسانا (بطل البوز) ،
  • سوخسانا (الجلوس باللغة التركية) ،
  • بادماسانا (لوتس) ،
  • جوموكاسانا (البقرة).

درس فيديو مقترح "اليوغا للنساء في الأيام الحرجة"

في حالة تكثيف النزيف أو الألم أثناء الأسانا ، توقف عن ممارسة الرياضة. ربما لم يتم تنفيذ asana بشكل صحيح ، أو أن هناك أمراض النساء.

معنى اليوغا أثناء الحيض

اليوغا المختارة بشكل صحيح أثناء الحيض سوف تعطي النتيجة التالية:

  • يتم تطبيع حجم الدم المفرز. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين لديهم فترات وفيرة ومؤلمة.
  • يتم تحييد التشنجات والشعور بالثقل في أسفل البطن.
  • لن يكون هناك متلازمة ما قبل الحيض ، واللامبالاة ، والعجز ، والعدوان.
  • القضاء على تشنجات في أسفل الظهر.
  • يتم منع الأمراض النسائية ، وتحسين مستويات الهرمونية.

هناك نتائج عندما تتخلص المرأة التي تمارس اليوغا من العقم وعدم القدرة على تحمل الجنين.

إذا كان هناك أي أمراض ، فمن المستحسن استشارة الطبيب أولاً قبل بدء الدراسة.

اليوغا هي أداة رائعة لشفاء الجسد والروح. حاول اكتشاف جوانبها الجديدة باستمرار. ولكن من المهم أن نتذكر أن ما يتم تطبيقه في الاعتدال جيد.

بلاسانا أو طفل يطرح

تشكل الطفل واحدة من أشهر أنواع اليوغا. مع مساعدتها ، يمكنك تحقيق أقصى قدر من الاسترخاء والتعامل مع التوتر. ينصح Balasana لتحسين الهضم ، وتطبيع أداء الجهاز العصبي. لأداء التمرين ، يجب عليك الوقوف على كل أربع ، ووضع ركبتيك وخفض الحوض إلى كعبك. يبقى أن يذهب إلى منحدر عميق ، الأسلحة ممددة أمامك. يجب وضع الرأس على الأرض. اجعل 5-7 دورات التنفس ، والاسترخاء في هذا الموقف. يجب أن تشعر بالهدوء والوئام. بعد ذلك ، تحتاج إلى العودة إلى وضع البداية وتكرار asana عدة مرات.

قبل بداية الحيض بفترة تتراوح ما بين 7 إلى 10 أيام ، يجدر إدراج العديد من تمارين الاسترخاء في مجمع asanas. سوف تشكل المقلوبة تساعد على هزيمة الأعراض غير السارة ، والتي تقضي على ركود الليمفاوية والدم في منطقة الحوض ، وتورم. التحولات المختلفة ، الانحناءات ، الأسانات التي تهدف إلى فتح مفاصل الورك ، لن تكون عضلات الحوض غير ضرورية.

الكلب مواجهة

Urdhva Mukha Svanasana - هذا هو اسم هذا اليوغا أسانا. ينصح الكلب بمواجهة تقوية الظهر وعضلات القشرة ، والتخلص من الألم في العمود الفقري. سوف يعطي الشعور شعور بالخفة في جميع أنحاء الجسم. يمكنك القيام بها عند الانتقال من الكلب أسانا وجهه لأسفل. لكن بالنسبة للمبتدئين ، يمكن تبسيط العملية قدر الإمكان.

للوقوف في وضعية الكلب ، مواجهة ، تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك ، وتضع يديك على الأرض. يجب أن تكون الكتفين فوق الرسغين ، ويجب تقويم الساقين. بعد الانحناء في الظهر ، من الضروري رفع الذقن لأعلى ، وسحب الجوارب. يجب أن يكون التنفس طبيعيًا وموحدًا. من هذا الموضع ، تحتاج إلى الجلوس ببطء على كعبك ، وتصويب ظهرك وتكرار الأسانا عدة مرات. يُسمح بالذهاب إلى أي مكان آخر للراحة.

فراشة تشكل

سوف Badas conasana أو فراشة الموقف يساعد في تخفيف الألم في أسفل البطن. لأداء asana ، تحتاج إلى الجلوس على حصيرة ، وتصويب ظهرك. عند ثني الركبتين ، يجب تحريك قدميك بالقرب من الفخذ قدر الإمكان. يجب أن تكون متصلا أصابع القدم والكعب مع بعضها البعض ، والاستيلاء على أيدي القدمين. في هذا الموضع ، تحتاج إلى القيام بعدة دورات للتنفس ، ومحاولة تحقيق الاسترخاء في مفاصل الفخذ. يمكنك إجراء الانحناءات الأمامية بظهر مستقيم لتشعر بالفتح في منطقة الحوض ، لتمتد السطح الداخلي للفخذ.

وفقا للإحصاءات ، من 50 إلى 80 ٪ من النساء في مختلف البلدان في العالم يعانون من PMS. في المجموع ، لدى الأطباء حوالي 150 أعراض لمتلازمة ما قبل الحيض. كل ممثل الجنس العادل قد تختلف مجموعة. في الأيام التي سبقت الحيض ، تعاني المرأة من عدم الراحة الجسدية والعاطفية والنفسية.

كوبرا تشكل

واحدة من الأسانات ، والتي لا غنى عنها خلال الدورة الشهرية. هذه المواقف تزيد من الدورة الدموية في مناطق الحوض والبطن ، وتساعد على تصحيح الموقف ، وتزيد من الحالة المزاجية ، وتوفر الطاقة ، وحتى تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات. تشكل الكوبرا ، التي تسمى أيضًا بوجانجاسانا ، مكانًا مثاليًا للتمارين الصباحية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك ، ووضع راحة يدك تحت كتفيك ، والضغط على المرفقين إلى جانبيك. الساقين تحتاج إلى سحبها مرة أخرى. بناءً على الإلهام ، يجب عليك رفع الأرض قليلاً بيديك ، ورفع الجسم. في الوقت نفسه ، يجب أن يظل كل من البطن والحوض مضغوطين على الأرض. تحتاج إلى الاستمرار في انحراف لمدة 30 ثانية ، وتمتد العمود الفقري.

جانو شيرشانا أ: انحنى الرأس فوق الركبة

البدء في الجلوس في dandasana ، امتدت الساقين إلى الأمام. ثني الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة ، ثم أخرجها واضغط القدم اليمنى على السطح الداخلي للفخذ الأيسر. امسك ساقك اليسرى أو قدمك بيديك ، واستنشقي ، وامتد ظهرك للأمام وللأعلى على ساقك المستقيمة.

الزفير وإطالة العمود الفقري من خلال الصدر. استمر في التنفس باستمرار ، مع الانتباه إلى قدمك اليسرى. ابق في هذا الموضع لمدة 1 إلى 3 دقائق ، ثم اتبعه في الجانب الآخر.

المزايا:

  • تمتد من العمود الفقري والكتفين والوركين والفخذ ،
  • يهدئ الدماغ ويساعد على التخلص من الاكتئاب الخفيف ،
  • يقلل من القلق والتعب والصداع وعدم الراحة أثناء الحيض.

Pashasana: تشكل حلقة

القرفصاء والساقين معا ، وانخفاض الأرداف نحو أسفل الكعب. إذا لم يصل الكعب إلى الأرض ، ضع بطانية مطوية تحتها.

استنشق ، أدر جذعك إلى اليمين ، وأمسك بركبتيك بيدك اليسرى. وحرك يدك اليمنى وراء أسفل الظهر. الزفير ووضع يديك معا في القفل. الحفاظ على الوركين والركبتين موازية لبعضها البعض. تنفس لمدة 30 إلى 60 ثانية دون أن تتنفس. كرر إلى الجانب الآخر.

المزايا:

  • تمتد الوركين ، المنطقة الأربية والعمود الفقري ،
  • يحسن الهضم ،
  • يخفف التوتر بلطف من الظهر والكتفين وعضلات الرقبة ،
  • يسهل عسر الهضم ، وانتفاخ البطن وانزعاج الحيض.

Ushtrasana: الجمل بوز

وضع البداية: الركبتين على الأرض ، والوركين عرض الكتفين بعيدا. اقلب الوركين إلى الداخل قليلاً وادفع ساقيك وأرجلك إلى الأرض. ضع يديك على مفصل الفخذين ، وقم بتوجيه راحة يدك. يستنشق ، ارفع صدرك ، وخفض كتفيك نحو الأضلاع. الزفير ، وإطعام الوركين إلى الأمام ، كما لو كان إطالة السطح الأمامي للجسم وثني. احتفظ بيديك على الوركين أو في مؤخرة كعبك. استخدم يديك لتحقيق الاستقرار ودفع الوركين إلى الأمام. تبلد في المنطقة الصدرية.
ارمي رأسك للخلف ، وانظر لأعلى ، وتنفس باستمرار ، ولا تحبس أنفاسك. البقاء في هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية.

المزايا:

  • تمتد الجزء الأمامي من الصدر والكاحلين والوركين والفخذ ،
  • المعدة والصدر والحلق مفتوحة
  • تقوى عضلات الظهر
  • الموقف يتحسن
  • له تأثير علاجي على الجسم كله ، ويقلل من آلام الظهر والتعب والقلق وانزعاج الدورة الشهرية.

سوبا بادانجوستاسانا


استلق على ظهرك ، والأيدي على جانبي الساقين مستقيمة. رأس على الأرض ، يستنشق ، ثني الركبة اليمنى ، والاستيلاء على إبهام القدم اليمنى مع السبابة والأصابع الوسطى. ضع يدك اليسرى على الفخذ الأيسر لتثبيت قدمك اليسرى. اسحب إصبع قدمك اليسرى بعيدًا عنك.

الزفير ، وتصويب الساق اليمنى بقدر ما يسمح التمدد. لمزيد من الجر ، استخدم منشفة أو حزام. حاول ألا تمزق كتفيك ووركاك عن الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 1 إلى 3 دقائق ، ثم ارفع رأسك إلى القدم اليمنى ، واحتفظ باليسار أدناه. دون الرجيج ، بسلاسة ، كن حذرا مع الرقبة. يستنشق وخفض رأسك إلى أسفل. التبديل إلى الساق الأخرى.

المزايا:

  • تمتد من الوركين ، أوتار الركبة ، الفخذ ،
  • يقوي الركبتين
  • يزيل آلام الظهر ، عرق النسا وعدم الراحة في الدورة الشهرية.

نصف جسر بوز

هذا asana هو هبة من السماء للنساء الذين يعانون من مخالفات الحيض. كما يشير إلى مواقف الانحراف. يوصى بوضع نصف الجسر للألم في العمود الفقري ، لتقوية عضلات الساقين والأرداف. اثنين pada من pithasana ليست معقدة للغاية. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، وثني ركبتيك ، ووضع قدميك على عرض الحوض. على الإلهام - تمزيق الحوض من الأرض. أثناء الحركة ، من الأفضل أن تأخذ نفسك من الكاحلين. يجب أن يكون مستوى الرفع بحيث يقع وزن الجسم على الكتفين ، وليس على الرقبة. بالتأكيد لا يستحق تحميله. تحتاج إلى التنفس بعمق ، في محاولة لدفع الحوض لأعلى.

يوصي ممارسو اليوغا النساء بمراجعة التغذية أثناء الدورة الشهرية. لتحمل الاختبار بأمان ، يجب أن تحد من تناول القهوة وغيرها من المشروبات المحتوية على الكافيين. من غير المرغوب فيه تناول الكثير من الأطعمة المالحة والحلوة والدسمة والحارة. قبل الحيض ، يجدر إدخال أكبر عدد من الخضروات والفواكه الغنية بالفيتامينات A و E في النظام الغذائي ، كما سيستفيد أيضًا من غذاء الكربوهيدرات ، مما سيساعد أيضًا في دعم الجسم بمتلازمة ما قبل الحيض.

التمرين يجلس زاوية بوز

سوف يساعدك upavishta konasana أو زاوية الجلوس على الاستعداد للجلوس على الخيوط. لكنها أيضا يخفف من الحالة مع متلازمة ما قبل الحيض. Asana يعزز فتح الحوض ، وبالتالي تقليل الألم في البطن. وكذلك الموقف يهدئ ، يحفز أعضاء البطن. بالنسبة للمبتدئين ، قد يبدو الأمر صعباً ، ولكن الممارسة المنتظمة ستحسن النتائج في وقت قصير.

يتضمن الوضع إجراء ثني للأمام من وضعية الجلوس مع فصل الساقين عن بعضهما. تحتاج إلى الجلوس بشكل مستقيم وانتشار ببطء الساقين على التوالي. لا ينبغي أن يكون ظهور الألم. تمد الجوارب الخاصة بك وتميل ببطء إلى الأمام. النخيل في هذا الوقت بحاجة إلى الانزلاق على الوركين نحو القدمين. لف ذراعيك حول قدميك ، وقم بإجراء عدة دورات للتنفس والعودة إلى وضع البداية.

الجمل أو ushtrasana تشكل

Ushtrasana يعزز تطوير المرونة ، وتقوية العضلات ، وتحسين الموقف. Asana له تأثير مفيد على سير الجهاز التنفسي والجهاز العصبي. يمكن لممارسات اليوغا المبتدئة استخدامها أيضًا خلال الدورة الشهرية ، نظرًا لأن أشكال الإبل لها عدة أشكال ، من البسيط إلى المعقد.

لأداء المظهر الكلاسيكي للجمل ، تحتاج إلى الجلوس على ركبتيك وكعبك. ثم - تمزيق الحوض من الكعب ، وانتشر ساقيك عرض الكتفين بعيدا وتمتد الجوارب مرة أخرى. يجب أن تخفض راحة يدك على قدميك ، وتلتقطهما من الداخل ، وتصنع انحراف الجسم. في هذا الوقت ، تحتاج إلى فتح الصدر والحوض - إلى الأمام. يجب أن يكون التنفس سلسًا ومريحًا. يمكن إلقاء الرأس للخلف أو ، على العكس من ذلك ، لإحضار الذقن إلى الصدر لاستبعاد الألم في الرقبة. من الضروري إجراء العديد من دورات التنفس والعودة إلى وضع البداية.

قبل الحيض ، تلاحظ العديد من النساء حدوث تغيير حاد في الحالة المزاجية ، ويشكون من الصداع والعصبية والتهيج. مع بداية الحيض ، يضاف الألم أيضًا: التشنج أو الألم الشد الشديد.

مع الدورة الشهرية ، قبل أيام قليلة من بدء الحيض ، من الضروري تقليل الحمل وتقليل عدد الأسانات الدائمة والشريط (chaturanga) والأساناس ، بما في ذلك عضلات البطن (قارب نافاسانا ، إلخ). يوصى أيضًا بعقد الأسانات لفترة قصيرة (3 دورات تنفسية). ممارسة اليوغا لا يجب أن تكون مرهقة ونشطة. من الأفضل إزالة القفزات ، مفضلة الانتقال السلس.

لتقليل العصبية ، نقوم بتمارين التنفس:

1. سوريا بهدانا براناياما. يتم تنفيذها في وضع الجلوس. تحت الحوض ، يمكنك وضع وسادة أو بطانية مطوية. يتم الاستنشاق عبر فتحة الأنف اليمنى ، والزفير من خلال اليسار. من الأفضل تغطية العينين ، وإغلاق الخياشيم بالتناوب مع الأصابع الوسطى. أداء 3-5 دقائق كحد أدنى.

2. لعلاج الصداع ، ينصح بالاحتفاظ بالتنفس. خذ نفسا عميقا ، وجه ذقنك إلى صدرك. حافظ على وقت مريح ، ثم الزفير بهدوء لفترة طويلة. ممارسة تأخير الإلهام تحفز التدفق الوريدي للأوعية الدماغية وقد تكون مفيدة للصداع.

3. معتدل يطرح مقلوب. Viparita karani ، sarvangasana (البتولا) ، halasana (المحراث) يكون لها تأثير مفيد على الجهاز العصبي ، والحد من المظاهر غير السارة ، وإعادة توزيع تدفق الدم ، والقضاء على الازدحام اللمفاوي.

4. Badha konasana (فراشة أو تشكل زاوية متصلة). يمكن القيام به ضد الجدار. تشكل هذه الحالة تحفيز الدورة الدموية في أعضاء الحوض ، بينما لا يكون لها تأثير سلبي. يساعد في تقليل الألم. تساعد سوبتا بادها كوناسانا (الكذب الفراشي) مع الوسائد أسفل الوركين على استرخاء المعدة بالتشنج والاسترخاء. مع بداية الحيض ، تصبح الممارسة أكثر هدوءًا وسلاسة. التركيز على asanas التصالحية.

نحن نزيل المواقف المقلوبة تمامًا ، بما في ذلك عضلات البطن ، والتواءات المغلقة (الماريكاسانا). هذه المواقف يمكن أن تزيد الألم. نستمر في ممارسة badha konasana ، الانتعاش ملقى على ظهرك والانحناءات الناعمة إلى الأمام من وضعية الجلوس.

5. جانو شيرشانا. يميل إلى الأمام أثناء الجلوس. تم ثني إحدى ساقيها على الركبة ووضعها على القدم في الفخذ ، وتم تقويم الآخر. نثني على ساق مستقيمة ، نمد العمود الفقري ولا نضغط على المعدة. نبقي نفسا عميقا.

6. اليوغا نيدرا. shavasana العميق ، مع الاسترخاء معلمة. نحن نستلقي على ظهرنا ونغلق أعيننا. يجب أن تكون الغرفة دافئة وهادئة. تدريجيا نقوم بإطلاق وإضعاف أجزاء من الجسم من الأسفل إلى الأعلى. Переносим внимание сначала в стопы, потом в икроножные мышцы, бедра и т.д., завершая макушкой и кожей головы. Концентрация на дыхании и расслаблении.

شاهد الفيديو: 10- ايشفارا براندهانا أتخاذ الله ملجأ دائما (شهر نوفمبر 2019).